A alimentação é o combustível para o nosso esforço

• a fase anabólica: é quando organismo é caracterizada pela construção muscular e pelo estoque de glicogênio 

• a fase catabólica: é quando o organismo passa a quebrar os substratos para a obtenção de energia

Durante a prática de exercício o organismo passa a quebrar os substratos para a obtenção de energia e ao final da prática essa fase de catabolismo do corpo deve ser reduzida com o intuito de se otimizar as resultados e para se conquistar o anabolismo é fundamental alimentar-se de nutrientes adequados rapidamente após o treino.

O Jejum e a alimentação inadequada é um comportamento errado, pois, dificulta a recuperação, diminui a performance e atrasam os resultados. O jejum pós treino faz com que a massa magra seja usada para a reposição dos estoques. Quanto melhor for a sua alimentação pós-exercício, melhor será a recuperação do organismo, a hipertrofia e/ou emagrecimento

A Nutricionista Giovana Guido (http://www.anutricionista.com/qual-a-importancia-de-comer-antes-e-apos-o-treino.html)  observa os motivos pelos quais se devem buscar a alimentação pré-treino e pós-treino:

·         Pré-treino: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte. O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa entorno de 3 horas antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários reforçados).

·         Pós-treino: alimentar-se no pós-treino visa agilizar a recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após o treino, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo. O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Proteínas, vitaminas e minerais são indispensáveis após os treinos.

Além de proteínas, vitaminas e minerais, uma dieta deficiente em carboidratos reduzirá o glicogênio muscular e hepático e, por consequência terá impacto no desempenho em exercícios intensos e de curta duração e também em atividades prolongadas.

ESCALA DE BORG NO CONTROLE DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO

Um método bastante seguro de se fazer o controle do esforço durante o exercício é a Escala de Percepção Subjetiva do Esforço (PSE). A mais utilizada em educação física é a Escala de PSE CR10 de Borg (BORG, 2000). Ela se aplica a toda situação em que se deseja levar em conta como a pessoa está se sentindo durante o exercício e é especialmente útil para aquelas pessoas em que a freqüência cardíaca não é um parâmetro confiável (cardiopatas medicados, etc.). Também é útil quando se propõem atividades de grupo em que o controle individual fica quase impossível sem prejuízo dos aspectos pedagógicos e da dinâmica da modalidade.

A Escala CR10 de Borg é uma escala numérica e visual, que classifica o esforço percebido em valores que vão de 0 (zero) a 10 (dez). Estes valores têm uma alta correlação com os valores da FCM (Frenqüência Cardíaca Máxima), com as Freqüências de treinamento e com todo tipo de esforço.

CR10 BORG	PSE- Parâmetro Subjetivo de Esforço	FCM	%1RM
0	absolutamente nada
1	muito fraco
2	fraco	40%	40%
3	moderado	50%	50%
4	um pouco forte	60%	60%
5	forte	70%	70%
6		80%	80%
7	muito forte		90%
8
9
10	extremamente forte

Fonte: BORG (2000). Adaptada por GEPAFI.